Frais, croquants et légers, ces wraps de laitue deviendront vite votre déjeuner ou dîner d’été favori. Poulet juteux aux épices parfumées, salsa de mangue éclatante, sauce au yaourt onctueuse et généreuse poignée d’herbes : tout l’équilibre entre saveurs et textures, sans lourdeur et naturellement sans gluten.
Ingrédients
- 12 grandes feuilles de laitue romaine ou iceberg
- 400 g de filet de poulet, finement émincé ou haché
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1/2 oignon rouge, finement ciselé
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 c. à café de paprika fumé
- 1 c. à café de cumin moulu
- 1/2 c. à café d’origan séché
- 1/2 c. à café de piment en poudre (ou selon le goût)
- 1/2 c. à café de sel
- 1/4 c. à café de poivre noir moulu
- 2 c. à soupe de jus de citron vert, divisées
- 1 mangue, coupée en dés
- 1/2 concombre, coupé en dés
- 150 g de tomates cerises, coupées en quartiers
- 3 c. à soupe de coriandre fraîche ciselée, divisées
- 1 avocat, coupé en dés
- 120 g de yaourt grec (2–5 % MG)
- 1 c. à café de miel
- 1 c. à café de sauce sriracha (facultatif)
- 2 oignons nouveaux, finement émincés
Étapes
- Préparez la base. Détachez de grandes « barquettes » de laitue, lavez-les puis séchez-les parfaitement. Placez au réfrigérateur pour les garder bien croquantes.
- Assemblez la salsa de mangue. Dans un bol, mélangez la mangue, le concombre, les tomates cerises, la moitié de l’oignon rouge, 1 c. à soupe de jus de citron vert, une pincée de sel et 1 c. à soupe de coriandre. Mélangez et laissez s’imprégner.
- Cuisez le poulet. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le reste d’oignon et l’ail, faites revenir 1 minute jusqu’à ce que ce soit parfumé. Incorporez le poulet et faites sauter 5–6 minutes jusqu’à cuisson, en émiettant. Ajoutez paprika, cumin, origan, piment, sel et poivre, prolongez la cuisson 1 minute. Versez le reste de jus de citron vert, mélangez et retirez du feu.
- Préparez la sauce. Mélangez le yaourt avec le miel et la sriracha ; rectifiez avec une pincée de sel et quelques gouttes de citron vert si besoin.
- Montez les wraps. Garnissez chaque feuille de laitue de poulet chaud, ajoutez la salsa de mangue et les dés d’avocat. Nappez de sauce au yaourt, puis parsemez du reste de coriandre et d’oignons nouveaux.
- Servez aussitôt. La laitue révèle tout son croquant quand la garniture est encore tiède et juteuse.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
| Calories | 270 kcal |
|---|---|
| Protéines | 25 g |
| Lipides | 12 g |
| Glucides | 15 g |
| Fibres | 5 g |
| Sucres | 10 g |
| Sodium | 420 mg |
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Conseils et variantes
- Protéine au choix : remplacez le poulet par de la dinde, des crevettes (saisies 2–3 minutes) ou du tofu. Pour une version vegan, utilisez des haricots sautés et un yaourt végétal.
- Pimenté ou doux : ajustez le piment et la sriracha ; pour une version douce, remplacez le piment par du paprika doux.
- Sans lactose : optez pour un yaourt de coco ou d’amande non sucré.
- Herbes et croquant : ajoutez radis, maïs, poivron ou chou finement émincé pour plus de texture.
- Préparation à l’avance : conservez salsa et sauce séparément jusqu’à 24 h ; gardez les feuilles bien sèches et au froid. Assemblez juste avant de servir.
- Quelle laitue choisir : la romaine et l’iceberg sont les plus croquantes ; la laitue Boston/latue est plus tendre mais convient aussi.
Questions fréquentes
Peut-on remplacer le poulet par une autre viande ou du poisson ?
Oui. La dinde, le bœuf maigre, les crevettes ou même le saumon rôti fonctionnent très bien. Adaptez simplement le temps de cuisson à la protéine choisie.
Quelles feuilles de laitue tiennent le mieux la garniture ?
La romaine et l’iceberg forment de solides « barquettes » et restent croquantes. Choisissez des feuilles grandes et intactes, et séchez-les soigneusement.
Comment rendre le plat 100 % vegan ?
Remplacez le poulet par du tofu sauté ou des haricots noirs, et le yaourt grec par un yaourt végétal non sucré. Le miel peut être remplacé par du sirop d’agave.
Peut-on emporter ces wraps ?
Oui, mais assemblez-les juste avant de déguster. Transportez feuilles, garniture, salsa et sauce dans des contenants séparés pour garder la laitue croquante.