L’arôme éclatant du citron, de l’ail et des herbes se mêle à la fraîcheur du concombre et des verdures : une assiette d’inspiration méditerranéenne, parfaite pour l’été. Le blanc de poulet, délicatement mariné, se saisit rapidement jusqu’à obtenir une belle coloration dorée, accompagné d’une salade croquante et d’un tzatziki maison soyeux. Léger, sain et très gourmand.
Ingrédients
Pour le poulet et la marinade
- 450 g de blanc de poulet sans peau et sans os
- Le jus de 1 citron (environ 2 c. à soupe)
- 3 gousses d’ail, hachées
- 1 c. à café d’origan séché
- 1 c. à café de thym séché
- 1 c. à café de paprika
- 1/2 c. à café de sel
- Huile d’olive pour la cuisson à la poêle
Pour la salade
- 1 barquette de tomates cerises sucrées
- 3 mini-concombres
- 1/2 oignon rouge
- 1 belle poignée de coriandre
- Huile d’olive, sel et poivre noir pour l’assaisonnement
Pour le tzatziki maison
- 1/2 tasse de concombre râpé, bien essoré
- 1 tasse de yaourt grec entier épais
- 1 c. à soupe de jus de citron
- 1/2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail, hachée
- 1/4 c. à café de sel de mer
- 1 à 2 c. à soupe d’aneth finement ciselé
Recette pas à pas
- Marinade : mélangez le jus de citron, l’ail, l’origan, le thym, le paprika et le sel. Ajoutez le blanc de poulet, enrobez bien et laissez mariner 15 à 30 minutes (ou jusqu’à 12 heures au réfrigérateur).
- Tzatziki : râpez le concombre puis pressez-le soigneusement pour retirer l’excès d’eau. Mélangez avec le yaourt, le jus de citron, l’huile d’olive, l’ail, le sel et l’aneth. Réservez au frais pour laisser les saveurs se fondre.
- Salade : coupez les tomates cerises en deux, émincez finement les concombres et l’oignon rouge, puis ciselez la coriandre. Arrosez d’huile d’olive, salez, poivrez et mélangez.
- Poulet : faites chauffer une poêle avec un peu d’huile d’olive à feu moyen-vif. Faites cuire les blancs 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et cuits à cœur (température interne 70 à 74 °C).
- Repos et découpe : déposez le poulet sur une assiette, laissez reposer 5 minutes, puis tranchez-le.
- Service : répartissez la salade dans les assiettes, ajoutez le poulet encore tiède et une généreuse cuillerée de tzatziki. Servez avec du pain plat ou un quartier de citron, si vous le souhaitez.
Valeur nutritionnelle
| Élément | Par portion |
|---|---|
| Calories | ≈ 450 kcal |
| Protéines | ≈ 55 g |
| Lipides | ≈ 22 g |
| Glucides | ≈ 12 g |
| Fibres | ≈ 3 g |
| Sodium | ≈ 650 mg |
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Conseils et variations
- Prenez votre temps pour la marinade : si possible, laissez le poulet mariner toute une nuit pour une saveur plus profonde et une chair encore plus moelleuse.
- Variez les herbes : les herbes de Provence ou un mélange italien remplacent très bien l’origan et le thym.
- Pas fan de coriandre ? Remplacez-la par du persil ou de la menthe pour une note plus douce et très fraîche.
- Version au four : faites cuire les blancs à 200 °C pendant 15 à 18 minutes, puis laissez-les reposer.
- Pour accompagner : lavash, pita, couscous, quinoa ou pommes de terre rôties seront parfaits.