Poulet sauté à l’asiatique, brocoli et légumes sur riz

Une poêlée lumineuse et saine : poulet fondant, brocoli croquant, carotte, oignon rouge et tomates cerises dans une sauce soja-citron relevée. Servez avec un riz bien nacré — vous obtenez un dîner équilibré, très parfumé, prêt en à peine une demi-heure.

Ingrédients

• Filet de poulet (blancs) — 500 g
• Brocoli (fleurettes) — 200 à 250 g
• Carotte — 1 pièce (en julienne)
• Oignon rouge — 1 pièce (en demi-rondelles)
• Tomates cerises — 100 g (coupées en deux)
• Sauce soja — 3 à 4 c. à s.
• Jus de citron — 1 à 2 c. à s.
• Huile végétale — pour la cuisson
• Sésame et piment rouge — pour le service
• Riz cuit — pour accompagner

Recette pas à pas

1. Préparez les ingrédients. Coupez le filet de poulet en petits morceaux, la carotte en julienne, l’oignon en demi-rondelles, les tomates cerises en deux et détaillez le brocoli en petites fleurettes.
2. Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile végétale sur feu moyen. Faites revenir le poulet jusqu’à ce qu’il soit à moitié cuit et légèrement doré, 4 à 5 minutes, en remuant.
3. Ajoutez le brocoli et la carotte. Faites sauter 2 à 3 minutes, afin que les légumes gardent leur couleur vive et leur légère croquante.
4. Versez la sauce soja et le jus de citron, ajoutez l’oignon et les tomates cerises. Mélangez puis laissez mijoter 3 à 5 minutes à feu moyen, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et la sauce légèrement nappante.
5. Retirez du feu. Servez avec le riz cuit, parsemé de sésame et de quelques rondelles de piment rouge selon votre goût.

Valeur nutritionnelle

Indiqué pour 1 portion, sans accompagnement (le riz est servi à part).

Calories	≈236 kcal
Protéines	≈32 g
Lipides	≈7 g
Glucides	≈10 g

Conseils et variantes

• Force du piment : ajustez avec la quantité de piment rouge ou ajoutez une pincée de flocons de piment. Pour une version plus douce, supprimez simplement le piment.
• Brillance et texture : pour une sauce plus liée, délayez 0,5 c. à c. de fécule de maïs dans 1 c. à s. d’eau et incorporez en fin de cuisson.
• Substitutions de légumes : les haricots verts, le poivron ou la courgette remplacent très bien le brocoli. Les tomates cerises peuvent être remplacées par des tomates classiques épépinées et coupées en dés.
• Sel : en général, il n’est pas nécessaire, la sauce soja suffit. Rectifiez seulement après dégustation.
• Riz pour le service : le riz jasmin ou basmati est idéal, car il reste bien détaché et parfumé.

Questions fréquentes

Puis-je utiliser du brocoli surgelé ?

Oui. Ne le décongelez pas complètement : ajoutez les fleurettes directement dans la poêle et cuisez à feu moyen-vif pour préserver la texture et éviter un excès d’eau.

Par quoi remplacer la sauce soja ou comment faire un plat sans gluten ?

Utilisez du tamari (généralement sans gluten) ou des aminos de coco. Au besoin, salez légèrement selon votre goût.

Comment rendre le plat plus parfumé ou plus aigre-doux ?

Pour une note plus épicée, ajoutez du gingembre haché et de l’ail au moment de faire revenir le poulet. Pour un équilibre aigre-doux, incorporez 1 à 2 c. à c. de miel ou de cassonade avec la sauce soja et le jus de citron.