Cette salade colorée se prépare en 10 minutes et marie un avocat crémeux, des légumes croquants et une sauce au yaourt bien fraîche. Elle cale sans alourdir et trouve parfaitement sa place pour un déjeuner rapide ou une pause saine. À préparer toute l’année, en faisant varier les légumes de saison et les herbes selon l’envie.
Ingrédients
- Mélange de jeunes pousses — 120 g
- Avocat — 1 pièce
- Concombre — 1 pièce
- Tomates cerises — 150 g
- Poivron doux — 1/2 pièce
- Oignon rouge — 1/4 pièce
- Pois chiches en conserve, rincés et égouttés — 150 g
- Herbes fraîches (aneth ou persil) — 10 g
- Yaourt nature sans sucre — 100 g
- Huile d’olive — 1 c. à s.
- Jus de citron — 1 c. à s.
- Moutarde de Dijon — 1 c. à c.
- Miel — 1 c. à c.
- Ail — 1 gousse
- Sel et poivre noir — selon le goût
Recette étape par étape
- Préparez les ingrédients : rincez et séchez les légumes et les herbes, puis rincez et égouttez les pois chiches.
- Coupez le concombre en demi-lunes, les tomates cerises en deux, le poivron en fines lanières, l’oignon rouge en fines plumes, l’avocat en dés, puis ciselez finement les herbes.
- Préparez la sauce : mélangez le yaourt, l’huile d’olive, le jus de citron, la moutarde et le miel ; ajoutez l’ail râpé, salez, poivrez et fouettez jusqu’à obtenir une texture lisse.
- Dans un grand saladier, réunissez les jeunes pousses, les légumes et les pois chiches. Nappez de sauce, puis mélangez délicatement pour ne pas écraser les morceaux d’avocat.
- Servez aussitôt, avec des graines torréfiées ou des pignons de pin pour une touche encore plus croquante.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Calories | 330 kcal |
| Protéines | 12 g |
| Lipides | 20 g |
| Glucides | 28 g |
| Fibres | 9 g |
| Sucres | 8 g |
| Sodium | 480 mg |
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Conseils et variantes
- Verdure et feuilles : remplacez le mélange de salades par des épinards, de la roquette ou de la laitue iceberg pour conserver un bel équilibre de textures.
- Sans oignon : si vous n’aimez pas le piquant, faites mariner l’oignon dans du jus de citron pendant 5 minutes ; il deviendra plus doux et plus parfumé.
- Protéine au choix : remplacez les pois chiches par des haricots, un œuf dur ou des blancs de poulet rôtis.
- Sans produits laitiers : remplacez le yaourt par un yaourt de coco épais ou optez pour une vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre balsamique.
- Préparation à l’avance : coupez les légumes et préparez la sauce séparément ; assemblez et assaisonnez au dernier moment pour préserver le croquant.
FAQ
Puis-je couper l’avocat à l’avance pour éviter qu’il noircisse ?
Oui, à condition d’arroser les morceaux d’un peu de jus de citron et de les conserver dans une boîte hermétique jusqu’à 4 à 6 heures. L’idéal reste d’ajouter l’avocat au dernier moment.
Par quoi remplacer la moutarde de Dijon dans la sauce ?
Vous pouvez utiliser un peu de moutarde classique en quantité réduite, ou une pincée de moutarde en poudre. Le goût sera légèrement plus vif ; ajoutez un peu de miel pour l’équilibre.
Comment rendre cette salade plus rassasiante sans trop augmenter les calories ?
Augmentez la part de yaourt nature dans la sauce, ajoutez davantage de verdure et de légumes frais, ainsi que 50 à 80 g de pois chiches supplémentaires : le volume et les protéines seront au rendez-vous.