Un dîner rapide, sain et très moelleux : du poisson blanc délicat cuit avec des légumes sous une sauce parfumée au citron et à l’ail. La papillote retient les jus et donne au poisson une texture particulièrement fine, tandis que tout cuit sur une seule plaque, sans effort.
Ingrédients
- Pour le poisson et les légumes :
- Filets de poisson blanc (cabillaud, merlu) — 700 g
- Courgette — 1 pièce (environ 300 g)
- Poivron doux — 1 pièce
- Tomates cerises — 200 g
- Oignon rouge — 1 pièce
- Sel — 0,5 c. à café ou selon le goût
- Poivre noir moulu — une pincée, facultatif
- Persil frais pour servir — 1 petit bouquet
- Pour la sauce :
- Huile d’olive — 3 c. à soupe
- Jus de citron — 2 c. à soupe
- Miel — 1 c. à café
- Ail — 2 gousses, hachées
Recette pas à pas
- Préchauffez le four à 180 °C en mode grill.
- Préparez la base. Découpez des feuilles de papier cuisson et formez des ‘barquettes’ avec des bords, puis posez-les sur une plaque. Vous pouvez aussi utiliser un plat classique et huiler légèrement le fond.
- Coupez les légumes : la courgette, le poivron et l’oignon en dés ; coupez les tomates cerises en deux. Répartissez les légumes sur le papier, salez et poivrez légèrement si vous le souhaitez.
- Épongez le poisson avec du papier absorbant et coupez-le en travers en morceaux de 3 à 4 cm de large. Faites une légère incision dans chaque morceau sans aller jusqu’au bout, ouvrez-les comme un livre et disposez-les sur les légumes.
- Mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, le miel, l’ail haché et une pincée de sel. Nappez le poisson et les légumes de cette sauce.
- Faites cuire environ 25 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et le poisson juteux. Pour une surface plus dorée, augmentez la température pendant les 2 à 3 dernières minutes.
- Servez aussitôt, parsemé de persil frais et arrosé du jus de cuisson.
📹 Retrouvez la vidéo de la recette sur notre chaîne Telegram : @recette_de_cuisine
Conseils et variantes
- Poisson : le cabillaud, le merlu, le colin ou l’églefin conviennent très bien. Avec du saumon, réduisez le temps de cuisson à 18-20 minutes.
- Sans papier cuisson : utilisez un plat à gratin légèrement huilé. Le plat sera un peu plus sec, mais restera savoureux.
- Légumes au choix : ajoutez du brocoli, des carottes, des haricots verts ou du chou-fleur, coupés finement pour une cuisson homogène.
- Sans miel : supprimez l’édulcorant ou remplacez-le par du sirop d’érable ; pour une note plus acidulée, ajoutez un peu plus de jus de citron.
- Arômes : une pincée de paprika, du thym séché ou du romarin souligneront très bien la saveur du poisson.
Valeur nutritionnelle par portion
| Calories | ≈ 287 kcal |
| Protéines | ≈ 33 g |
| Lipides | ≈ 12 g |
| Glucides | ≈ 11 g |
| Fibres | ≈ 3 g |
| Sucres | ≈ 7 g |
FAQ
Quel poisson choisir pour cette recette ?
Les poissons blancs à chair ferme conviennent le mieux : cabillaud, merlu ou colin. Le saumon fonctionne aussi, mais il faut alors réduire la cuisson à 18-20 minutes pour éviter qu’il ne sèche.
Faut-il obligatoirement utiliser le mode grill ?
Non. Faites cuire en chaleur traditionnelle à 190 °C pendant 25 à 30 minutes. Avec la chaleur tournante, 180-190 °C pendant environ 22-25 minutes suffisent, selon l’épaisseur des morceaux.
Par quoi remplacer le miel dans la sauce ?
Le sirop d’érable ou une pincée de sucre conviennent bien. Vous pouvez aussi supprimer le sucrant, en augmentant légèrement le jus de citron et en ajoutant une petite pincée de paprika pour équilibrer la saveur.