Ces poitrines de poulet rôties restent incroyablement juteuses et parfumées grâce à une marinade express au miel et à la moutarde, relevée d’ail et de paprika. Un dîner de semaine simple et raffiné, qui plaît à toute la famille et s’accorde à merveille avec des légumes rôtis, du riz ou des pommes de terre.
Ingrédients
- Blancs de poulet — 600 g
- Huile d’olive — 2 c. à s.
- Jus de citron — 1 c. à s.
- Miel — 1 c. à s.
- Moutarde de Dijon — 1 c. à s.
- Ail — 3 gousses
- Paprika doux — 1 c. à c.
- Origan séché — 1 c. à c.
- Sel — 1 c. à c.
- Poivre noir moulu — 1/2 c. à c.
- Beurre — 20 g (facultatif, pour plus de moelleux)
- Persil frais ciselé — 2 c. à s. (pour servir)
Recette étape par étape
- Préchauffez le four à 220 °C (chaleur traditionnelle). Tapissez une plaque de cuisson de papier cuisson ou graissez-la légèrement.
- Préparez les blancs de poulet : retirez les éventuelles membranes. Si besoin, fendez-les dans la longueur et aplatissez-les légèrement pour obtenir une épaisseur régulière de 1,5 à 2 cm — la cuisson sera plus homogène et la chair restera tendre.
- Préparez la marinade : mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, le miel, la moutarde de Dijon, l’ail pressé, le paprika, l’origan, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une sauce lisse.
- Déposez le poulet dans la marinade, enrobez-le soigneusement et laissez reposer 15 minutes à température ambiante (ou jusqu’à 12 heures au réfrigérateur).
- Disposez les blancs de poulet sur la plaque et répartissez le reste de marinade sur la surface.
- Enfournez 18 à 22 minutes, jusqu’à ce que la température à cœur atteigne 74 °C et que le jus soit clair. Le temps de cuisson dépend de l’épaisseur du poulet.
- Si vous le souhaitez, déposez une petite noix de beurre sur chaque blanc, couvrez de papier aluminium et laissez reposer 5 minutes.
- Parsemez de persil et servez avec l’accompagnement de votre choix.
Avec quoi servir
- Purée de pommes de terre, de patate douce ou de chou-fleur
- Légumes rôtis ou poêlés (brocoli, carottes, asperges)
- Riz basmati, semoule, quinoa ou boulgour
- Salade légère de concombre et d’herbes, assaisonnée de citron et d’huile d’olive
Valeur nutritionnelle (par portion)
| Calories | 260 kcal |
| Protéines | 36 g |
| Lipides | 9 g |
| Glucides | 4 g |
| Fibres | 0 g |
| Sucres | 3 g |
| Sodium | 620 mg |
📹 Voir la recette en vidéo sur notre chaîne Telegram
Conseils et variantes
- Ne laissez pas sécher la viande : utilisez un thermomètre. Sortez le poulet à 73–74 °C, la température montera encore légèrement au repos.
- L’épaisseur compte : aplatissez les blancs pour obtenir une épaisseur régulière, afin qu’ils cuisent de façon uniforme.
- Variantes d’épices : remplacez l’origan par du thym ou des herbes de Provence ; utilisez du paprika fumé pour une note plus barbecue.
- Sans miel : remplacez-le par du sirop d’érable ou un peu de sucre brun.
- Version plus légère : omettez le beurre et réduisez l’huile de la marinade à 1 c. à s.
- Au gril : faites cuire à feu moyen 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu’à cuisson complète.
- Marinade : 15 minutes suffisent déjà, mais 2 à 4 heures au réfrigérateur donneront une saveur encore plus marquée.
Conservation et réchauffage
- Au réfrigérateur : jusqu’à 3 jours dans une boîte hermétique.
- Au congélateur : jusqu’à 2 à 3 mois. Laissez refroidir, emballez en portions et datez les emballages.
- Réchauffage : au four à 160–170 °C pendant 8 à 10 minutes sous aluminium, ou à la poêle à feu doux avec une cuillère d’eau ou de bouillon.
Questions fréquentes
Comment obtenir un blanc de poulet ultra juteux ?
Égalisez l’épaisseur, ne prolongez pas trop la cuisson et laissez la viande reposer 5 minutes sous aluminium. Un thermomètre de cuisson permet de la retirer au bon moment.
Peut-on préparer la recette sans miel ?
Oui, remplacez le miel par du sirop d’érable ou une pincée de sucre brun. Vous pouvez aussi supprimer la touche sucrée pour un résultat plus relevé.
Les cuisses de poulet conviennent-elles aussi ?
Oui, mais prolongez la cuisson à 25–30 minutes à 200 °C, en visant une température à cœur de 74–76 °C.
Faut-il faire mariner toute une nuit ?
Non, ce n’est pas indispensable. 15 à 30 minutes donnent déjà un très bon résultat, mais 2 à 12 heures intensifieront la saveur. Au-delà de 12 heures, mieux vaut éviter pour préserver la texture de la viande.