Un poke bowl lumineux, équilibré et plein de fraîcheur : des dés de saumon juteux marinés dans une sauce soja-miel, du riz moelleux, du concombre croquant et de tendres edamames. Le tout est nappé d’une sauce relevée à la mayonnaise et à la sriracha, puis terminé par une généreuse pluie de sésame. Un déjeuner express ou un dîner sans complication, mais avec du caractère.
Ingrédients
- Filet de saumon — 300–400 g
- Riz cuit — 1 à 2 portions (environ 300 g pour 2 bols)
- Concombres frais — 1 à 2 pièces
- Edamames — 100–150 g
- Sauce soja — 3 à 4 c. à s.
- Miel — 1 c. à c.
- Ail — 1 à 2 gousses
- Graines de sésame — selon le goût
- Mayonnaise — 2 à 3 c. à s.
- Sauce piquante (sriracha) — selon le goût
- Huile végétale pour la cuisson — selon le besoin
Préparation
- Coupez le filet de saumon en jolis cubes. Mélangez 2 à 3 c. à s. de sauce soja, le miel et l’ail finement haché. Ajoutez le saumon, mélangez délicatement et laissez mariner 10 minutes.
- Faites chauffer une poêle à feu moyen et, si nécessaire, ajoutez un peu d’huile. Saisissez le saumon 3 à 4 minutes jusqu’à obtenir une belle coloration, retournez-le avec soin, puis poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes, juste assez pour qu’il reste moelleux et juteux.
- Coupez les concombres en rondelles. Assaisonnez-les avec 1 c. à s. de sauce soja et une pincée de sésame, puis mélangez.
- Faites cuire les edamames dans de l’eau salée pendant 3 à 4 minutes, puis égouttez-les et laissez-les sécher.
- Pour la sauce, mélangez la mayonnaise avec la sauce piquante jusqu’à obtenir la force et l’onctuosité souhaitées.
- Composez les bols : répartissez le riz dans des assiettes creuses, ajoutez le saumon poêlé, les concombres et les edamames. Arrosez de sauce relevée et parsemez de sésame. Servez aussitôt.
Valeur nutritionnelle (par portion)
| Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|
| ≈750 kcal | ≈45 g | ≈40 g | ≈60 g |
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Conseils et variantes
- Riz : le riz jasmin, basmati ou spécial sushi fonctionne très bien. Les restes de riz de la veille sont parfaits, plus secs et plus légers en bouche.
- Légumes : ajoutez de l’avocat, des radis, de la carotte ou des feuilles de nori pour plus de relief et de fraîcheur.
- Sans mayonnaise : remplacez-la par un yaourt grec épais pour une version plus légère et plus vive.
- Piquant : ajustez la quantité de sriracha, ou ajoutez des flocons de piment ou un peu de pâte de kimchi pour davantage de tempérament.
- Alternative au saumon : le thon, les crevettes ou le tofu mariné sont d’excellentes options.
FAQ
Peut-on préparer le bowl à l’avance ?
Oui. Faites cuire le riz et les edamames, coupez les légumes et préparez la sauce à l’avance. En revanche, le saumon est meilleur poêlé juste avant de servir pour garder son moelleux et sa belle croûte.
Par quoi remplacer les edamames s’il n’y en a pas ?
Utilisez des petits pois, des haricots verts cuits ou du soja jeune en conserve : la texture restera proche, avec une saveur plus douce.
Peut-on rendre le plat plus léger ?
Réduisez la quantité de sauce, remplacez la mayonnaise par du yaourt, ajoutez davantage de légumes et diminuez légèrement la portion de riz : le bowl restera savoureux, mais plus léger.