Cette salade au poulet et à l’avocat est juteuse, fraîche et vraiment rassasiante, idéale pour un déjeuner rapide ou un dîner léger. L’avocat fondant, la poitrine de poulet tendre, les légumes croquants et la vinaigrette citronnée apportent un équilibre très agréable, entre douceur, peps et relief. Prête en une trentaine de minutes, elle trouve aussi bien sa place au quotidien qu’à une table plus soignée.
Ingrédients
- Poitrine de poulet sans peau — 400 g
- Avocat mûr — 1 pièce
- Tomates cerises — 200 g
- Concombre frais — 1 pièce
- Mélange de jeunes pousses — 120 g
- Oignon rouge — 1/2 pièce
- Herbes fraîches, hachées finement, persil ou aneth — 10 g
- Pignons de pin, facultatif — 30 g
- Citron, jus et zeste — 1 pièce
- Huile d’olive extra vierge — 3 c. à s.
- Moutarde de Dijon — 1 c. à c.
- Miel — 1 c. à c.
- Ail — 1 gousse
- Sel — selon le goût
- Poivre noir moulu — selon le goût
Recette pas à pas
- Préparez le poulet. Salez et poivrez les 400 g de poitrine de poulet. Faites-les cuire au gril ou à la poêle pendant 6 à 7 minutes de chaque côté, jusqu’à cuisson complète (température à cœur d’environ 70 à 75°C), ou pochez-les 12 à 15 minutes. Laissez tiédir, puis coupez en cubes ou en fines tranches.
- Préparez la vinaigrette citronnée. Dans un bol, mélangez 3 c. à s. d’huile d’olive, le jus et le zeste du citron, 1 c. à c. de moutarde de Dijon, 1 c. à c. de miel, la gousse d’ail finement râpée, une pincée de sel et de poivre. Fouettez jusqu’à obtenir une émulsion lisse.
- Préparez les légumes. Épluchez l’avocat et coupez-le en gros dés, coupez les tomates cerises en deux, le concombre en demi-rondelles et l’oignon rouge en fines lamelles. Lavez les jeunes pousses et essorez-les soigneusement.
- Montez la salade. Dans un grand saladier, réunissez les pousses, les légumes et le poulet. Versez la moitié de la vinaigrette et mélangez délicatement pour ne pas écraser l’avocat.
- Ajustez l’assaisonnement. Rectifiez si besoin en sel et en poivre. Parsemez d’herbes fraîches et de pignons de pin légèrement torréfiés. Servez aussitôt avec le reste de vinaigrette.
Valeur nutritionnelle par portion
| Calories | Protéines | Lipides | Glucides | Fibres | Sucres | Sodium |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 360 kcal | 28 g | 22 g | 12 g | 6 g | 4 g | 520 mg |
Service et conservation
Servez la salade juste après l’avoir assaisonnée pour conserver le croquant des feuilles et le moelleux de l’avocat. Si vous préparez à l’avance, gardez les ingrédients coupés séparément et la vinaigrette dans un petit bocal ; assemblez au dernier moment. Vous pouvez arroser l’avocat d’un peu de jus de citron pour limiter l’oxydation.
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Conseils et variantes
- Pour une salade plus consistante, ajoutez du quinoa ou du boulgour cuit (50 à 70 g par portion).
- Remplacez les pignons de pin par des amandes grillées ou des noix pour une note plus marquée.
- À la place de la moutarde de Dijon, vous pouvez utiliser de la moutarde à l’ancienne ; le miel peut être remplacé par du sirop d’érable.
- Le poulet se remplace facilement par de la dinde ou du saumon rôti, pour une version toujours fraîche et lumineuse.
FAQ
Puis-je utiliser du poulet déjà cuit, grillé ou fumé ?
Oui, du filet de poulet grillé réfrigéré convient très bien. Si vous utilisez du poulet fumé, dosez-le avec retenue afin de ne pas masquer la douceur de l’avocat et la finesse de la vinaigrette.
Par quoi remplacer l’avocat si je n’en ai pas ?
Essayez de la feta ou de la mozzarella, ou encore des haricots cannellini cuits : ils apportent du fondant et une belle teneur en protéines.
Comment rendre la vinaigrette plus relevée ?
Ajoutez une pincée de flocons de piment ou un peu de sauce piquante, et remplacez une partie de l’huile d’olive par de l’huile de sésame pour une note subtilement torréfiée.