Cette galette croustillante de courgette au fromage est une alternative légère et rassasiante aux pains plats classiques. Elle se tient parfaitement, dore joliment sur les bords et se roule sans se casser autour d’une garniture au fromage fondante et délicate. Sa faible teneur en glucides en fait un choix idéal pour une alimentation keto ou low carb.
La préparation est simple : des courgettes râpées et soigneusement essorées, des œufs, un peu de farine d’amande et une belle poignée de fromage râpé. Servez-la comme en-cas, utilisez-la à la place du pain pour des wraps ou des tartinades, ou glissez-la dans une lunchbox pour un repas pratique et gourmand.
Ingrédients
- Courgettes — 600 g
- Œufs — 3 pièces
- Fromage à pâte dure râpé, par exemple gouda ou cheddar — 120 g
- Farine d’amande — 30 g
- Ail — 1 gousse
- Sel — 0,5 c. à café
- Poivre noir moulu — 0,25 c. à café
- Herbes italiennes — 0,5 c. à café
- Huile d’olive, pour le papier cuisson — 1 c. à soupe
- Graines de sésame, pour saupoudrer — 1 c. à soupe, facultatif
- Pour la garniture : fromage frais — 150 g
- Aneth frais finement ciselé — 10 g
Recette étape par étape
- Préchauffez le four à 200 °C. Tapissez une plaque de cuisson de papier cuisson et badigeonnez-le légèrement d’huile d’olive.
- Râpez les courgettes avec une grosse râpe. Déposez-les dans un torchon propre et pressez-les très soigneusement pour retirer un maximum d’eau, jusqu’à obtenir une pulpe bien sèche.
- Dans un saladier, fouettez les œufs avec le sel, le poivre et les herbes italiennes. Ajoutez l’ail finement haché.
- Incorporez la farine d’amande et le fromage râpé. Ajoutez les courgettes essorées et mélangez délicatement jusqu’à obtenir une préparation homogène.
- Répartissez la préparation sur la plaque préparée et étalez-la en une couche fine et régulière, d’environ 3 à 4 mm. Saupoudrez de graines de sésame si vous le souhaitez, puis appuyez légèrement pour les faire adhérer.
- Faites cuire 18 à 22 minutes, jusqu’à ce que la surface soit bien dorée et les bords nettement desséchés. Laissez tiédir 5 minutes.
- Retournez la galette sur une nouvelle feuille de papier cuisson et retirez délicatement l’ancienne. Étalez le fromage frais sur toute la surface et parsemez d’aneth.
- Roulez en boudin serré. Laissez reposer 10 minutes à température ambiante, puis découpez en portions ou utilisez comme base de wrap.
Valeur nutritionnelle
| Élément | Par portion |
|---|---|
| Calories | 391 kcal |
| Protéines | 17,3 g |
| Lipides | 31,3 g |
| Glucides | 8,5 g |
| Fibres | 2,7 g |
| Glucides nets | 5,9 g |
| Sucres | 1,5 g |
| Sodium | 700 mg |
| Cholestérol | 210 mg |
📹 Retrouvez la vidéo de la recette sur notre chaîne Telegram : @recette_de_cuisine
Conseils et variantes
- Pour un croustillant maximal, pressez les courgettes jusqu’à ce qu’elles soient vraiment sèches : moins il reste d’eau, plus la base sera dorée et ferme.
- La farine d’amande peut être remplacée par de la farine de lin (20 à 25 g) ou de coco (10 à 12 g) ; la farine de coco absorbe davantage l’humidité.
- Si vous souhaitez une galette plus souple à rouler, réduisez la cuisson de 2 à 3 minutes et sortez-la quand le centre reste encore tendre.
- Idées de garniture : fromage frais aux herbes et saumon ; tartinade d’avocat et de citron vert ; rillettes de thon ; poulet au yaourt. Veillez à garder des garnitures modérément humides.
- Sans lactose : utilisez un fromage sans lactose et un fromage frais végétal ; vous pouvez remplacer une partie du fromage à pâte dure par du parmesan râpé.
Service et conservation
- Servez tiède ou complètement refroidi. Parfait pour un déjeuner sur le pouce ou un pique-nique.
- Se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Pour réchauffer, passez 3 à 5 minutes au four à 180 °C.
- Congélation : la base sans garniture peut être congelée 1 à 2 mois, en séparant les feuilles avec du papier cuisson.
FAQ
Peut-on préparer cette recette sans farine d’amande ?
Oui. Remplacez la farine d’amande par 20 à 25 g de farine de lin ou 10 à 12 g de farine de coco. Ces alternatives lient bien l’humidité tout en conservant une faible teneur en glucides.
Pourquoi la galette est-elle restée molle au lieu d’être croustillante ?
Les courgettes n’ont probablement pas été assez essorées ou la couche était trop épaisse. Pressez davantage la préparation et étalez-la en une fine couche de 3 à 4 mm ; prolongez la cuisson de 2 à 3 minutes si nécessaire.
Que mettre à la place du fromage frais ?
Un yaourt grec épais, de la ricotta, du fromage blanc bien égoutté, du pesto ou une purée d’avocat conviennent très bien. Veillez simplement à choisir une garniture peu liquide.