De tendres médaillons de cabillaud, juteux et d’une belle légèreté, préparés sans pommes de terre ni farine : une purée dense de carotte ou de potiron joue ici le rôle de liant naturel. Un dîner riche en protéines, pauvre en matières grasses, aussi savoureux chaud que froid — parfait pour la lunchbox.
Ingrédients
- Filet de cabillaud sans peau ni arêtes — 600 g
- Purée de carotte ou de potiron, bien épaisse — 250 g
- Œuf — 1
- Oignon, finement haché — 1 petit oignon (facultatif)
- Ail, écrasé — 1 gousse
- Huile d’olive — 1 c. à s.
- Jus de citron — 1 c. à c., zeste — 1/2 c. à c.
- Sel — 1 c. à c.
- Poivre noir moulu — 1/2 c. à c.
- Paprika doux — 1/2 c. à c.
- Coriandre moulue — 1 pincée
- Aneth frais, ciselé — 10 g
Recette pas à pas
- Si vous préparez la purée vous-même : faites rôtir la carotte ou le potiron jusqu’à ce que la chair soit tendre, puis mixez jusqu’à obtention d’une texture lisse et faites-la réduire 3 à 5 minutes à la poêle pour l’épaissir. Laissez refroidir.
- Préchauffez le four à 190 °C. Préparez des moules en silicone à muffins ou des cercles de dressage sur une plaque recouverte de papier cuisson ; graissez légèrement avec un peu d’huile.
- Hachez finement le cabillaud au couteau ou pulsez-le brièvement au robot pour obtenir une farce grossière, sans la réduire en pâte.
- Mélangez la farce de cabillaud avec la purée, l’œuf, l’oignon, l’ail, l’huile d’olive, le jus et le zeste de citron, le sel, le poivre, le paprika, la coriandre et l’aneth. La préparation doit être dense et légèrement collante.
- Laissez reposer la préparation 10 minutes pour qu’elle se raffermisse.
- Répartissez la masse dans les moules en tassant légèrement avec une cuillère, sur une épaisseur d’environ 2 à 2,5 cm. Lissez le dessus.
- Enfournez 18 à 20 minutes, jusqu’à ce que les médaillons soient fermes et cuits à cœur (température interne d’environ 70 °C). Si vous le souhaitez, passez-les 1 à 2 minutes sous le gril pour une légère coloration.
- Laissez reposer 5 minutes, puis démoulez délicatement. Servez aussitôt ou laissez complètement refroidir avant de les glisser dans une boîte hermétique — idéal à emporter.
Service et conservation
Servez ces médaillons avec des quartiers de citron, une salade verte, une sauce au yaourt légère ou une sauce froide à la moutarde et à l’huile d’olive. Ils se conservent jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique ; réchauffez-les au four à 160 °C pendant 8 à 10 minutes, ou dégustez-les froids.
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Conseils et variantes
- Surveillez la texture de la purée : trop humide, elle détendra la préparation. Faites-la réduire à la poêle ou pressez l’excès d’eau à travers une passoire fine.
- Sans œuf : remplacez 1 œuf par 1 œuf de lin (1 c. à s. de graines de lin moulues + 3 c. à s. d’eau, laissez gonfler 10 minutes) ou par 1 c. à s. de psyllium.
- Épices : le cabillaud aime le thym, le romarin, l’ail en poudre et le paprika fumé. Un zeste de citron vert apporte une note vive et fraîche.
- Formes : si vous n’avez pas de moules à muffins, utilisez des cercles de dressage sur une plaque ou façonnez de petits médaillons réguliers avec les mains légèrement humides.
- Pour les enfants : réduisez le poivre et le paprika, puis ajoutez un peu de maïs doux ou de petits pois.
Valeur nutritionnelle
| Portions | 4 |
| Calories | 200 kcal |
| Protéines | 27 g |
| Lipides | 6 g |
| Glucides | 8 g |
| Fibres | 2 g |
| Sucres | 4 g |
| Sodium | 1100 mg |
FAQ
Par quoi remplacer le cabillaud dans cette recette ?
Vous pouvez utiliser du colin, du merlu ou du sandre. Choisissez un poisson blanc à chair ferme et essorez bien l’excès d’humidité pour que la préparation se tienne.
Peut-on préparer la recette sans moules ?
Oui. Formez des médaillons compacts avec les mains légèrement humides et faites-les cuire sur du papier cuisson. Pour une forme bien nette, les cercles de dressage sont très pratiques.
Comment obtenir une purée suffisamment épaisse ?
Faites rôtir les légumes plutôt que de les bouillir, puis faites réduire la purée 3 à 5 minutes à feu doux en remuant, ou pressez-la à travers une passoire fine ou une étamine.