Un filet de poisson blanc, juteux et délicat, mijote dans une sauce au lait de coco soyeuse, relevée de gingembre, d’ail et de citron vert, avec des légumes croquants et une pointe de curry. C’est un dîner rapide et sain, idéal pour la table de tous les jours, sans rien céder à la gourmandise.
Ingrédients
- Filet de poisson blanc (cabillaud, merlu, tilapia) — 700 g
- Lait de coco — 400 ml
- Oignon — 1 pièce
- Carotte — 1 pièce
- Poivron — 1 pièce
- Tomates cerises — 200 g
- Ail — 3 gousses
- Gingembre frais — 20 g
- Citron vert — 1 pièce
- Huile végétale — 1 c. à soupe
- Pâte ou poudre de curry — 1 c. à café (facultatif)
- Sauce soja — 1 c. à soupe
- Sucre de canne — 0,5 c. à café
- Eau ou bouillon de poisson — 100 ml
- Sel — 1 c. à café (selon le goût)
- Poivre noir moulu — 0,25 c. à café
- Coriandre fraîche — 10 g
Recette étape par étape
- Préparez les légumes : émincez l’oignon en demi-rondelles, coupez la carotte en fins bâtonnets, le poivron en lanières et les tomates cerises en deux. Hachez finement l’ail et le gingembre.
- Épongez le poisson, coupez-le en gros morceaux, assaisonnez de sel et de poivre, arrosez avec le jus d’une demi-lime et laissez reposer 10 minutes.
- Faites chauffer l’huile dans une sauteuse profonde. Faites revenir l’oignon et la carotte 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils commencent à s’attendrir.
- Ajoutez le poivron, l’ail et le gingembre, puis faites cuire 1 à 2 minutes, le temps que les parfums se déploient.
- Incorporez le curry et laissez chauffer 30 secondes.
- Versez le lait de coco, l’eau et la sauce soja, ajoutez le sucre. Portez à frémissement puis laissez mijoter 2 à 3 minutes.
- Ajoutez les tomates cerises et poursuivez la cuisson 3 minutes.
- Déposez délicatement les morceaux de poisson dans la sauce, couvrez et laissez mijoter à feu doux 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Retirez du feu, ajoutez le jus du citron vert restant et parsemez de coriandre ciselée. Rectifiez le sel si nécessaire.
- Servez avec du riz basmati, du riz au jasmin, du quinoa ou des nouilles de riz.
Valeur nutritionnelle (par portion)
| Élément | Quantité |
|---|---|
| Calories | 380 kcal |
| Protéines | 30 g |
| Lipides | 22 g |
| Glucides | 16 g |
| Fibres | 4 g |
| Sodium | 760 mg |
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Conseils et variantes
- Choix du poisson : privilégiez des poissons blancs à chair ferme — cabillaud, merlu, lieu noir, tilapia. Pour une version plus riche, utilisez du saumon.
- Piquant : ajustez la quantité de curry ou ajoutez une pincée de flocons de piment.
- Légumes de remplacement : remplacez le poivron par de la courgette, du brocoli ou des haricots verts ; les tomates cerises peuvent être remplacées par des tomates concassées en conserve.
- Texture de la sauce : faites réduire 2 à 3 minutes à découvert pour une sauce plus nappante, ou ajoutez 50 à 100 ml d’eau pour une version plus légère.
- Version plus légère : utilisez du lait de coco léger et réduisez l’huile à 0,5 c. à soupe.
- Accompagnement : le riz au jasmin, le basmati, le quinoa ou un « riz » de chou-fleur conviennent parfaitement pour une version plus légère en glucides.
Conservation et service
- Conservez dans une boîte hermétique au réfrigérateur jusqu’à 2 jours. Réchauffez à feu doux, sans faire bouillir, pour préserver la tendreté du poisson.
- La congélation est possible jusqu’à 2 mois, mais les légumes seront un peu plus fondants. Décongelez au réfrigérateur pendant la nuit.
- Servez avec des quartiers de citron vert et des herbes fraîches ; pour le contraste, ajoutez des noix de cajou ou des cacahuètes grillées.
Questions fréquentes
Puis-je remplacer le lait de coco ? Oui, par de la crème liquide à 20–22 %, mais le plat sera moins exotique. Dans ce cas, réduisez la sauce soja et le sucre.
Le poisson risque-t-il de se défaire à la cuisson ? Si vous utilisez un filet ferme et que vous ne remuez pas après l’avoir déposé, les morceaux garderont leur tenue. Manipulez-les délicatement à la spatule.
Puis-je utiliser du poisson surgelé ? Oui, à condition de le décongeler complètement et de bien l’éponger avant cuisson afin d’éviter une sauce trop aqueuse.
Puis-je préparer ce plat au multicuiseur ? Oui : mode « Sauté » pour les légumes 6 à 8 minutes, puis mode « Mijoter » 12 à 15 minutes après ajout du poisson.