Ces wraps juteux au poulet, aux légumes frais et à la sauce à l’ail relevée se préparent en une trentaine de minutes. À la fois légers et rassasiants, ils sont parfaits pour un déjeuner express, un dîner simple ou un repas à emporter. Le croquant des légumes, la tendreté du poulet et l’onctuosité de la sauce composent un ensemble équilibré et terriblement gourmand.
Ingrédients
- Lavash fin — 4 pièces
- Blanc de poulet — 500 g
- Concombre — 1 pièce
- Tomate — 1 pièce
- Chou rouge — 150 g
- Feuilles de salade — 80 g
- Oignon rouge — 1/2 pièce
- Aneth frais, haché — 2 c. à s.
- Huile végétale — 1 c. à s.
- Paprika doux — 1 c. à c.
- Sel — 1 c. à c.
- Poivre noir moulu — 1/2 c. à c.
- Crème fraîche épaisse — 150 g
- Yaourt nature — 2 c. à s.
- Mayonnaise — 2 c. à s.
- Ail — 3 gousses
- Jus de citron — 1 c. à s.
Recette pas à pas
- Préparez les légumes : émincez le chou rouge, coupez le concombre et la tomate en fines lamelles, détaillez l’oignon en fines plumes, puis lavez et séchez les feuilles de salade.
- Coupez le blanc de poulet en bâtonnets, assaisonnez avec le sel, le poivre et le paprika, ajoutez l’huile végétale, mélangez et laissez mariner 10 à 15 minutes.
- Préparez la sauce à l’ail : mélangez la crème fraîche, le yaourt et la mayonnaise, ajoutez l’ail pressé, le jus de citron, l’aneth haché et une pincée de sel, puis mélangez et réservez au frais.
- Faites revenir le poulet dans une poêle bien chaude pendant 6 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré et parfaitement cuit.
- Réchauffez les lavash dans une poêle sèche pendant 10 à 15 secondes de chaque côté pour les assouplir.
- Montage : déposez les feuilles de salade sur un bord du lavash, ajoutez le poulet, le chou, le concombre, la tomate et l’oignon.
- Nappez généreusement de sauce à l’ail.
- Roulez bien serré en repliant les côtés pour empêcher la garniture de s’échapper.
- Si vous le souhaitez, passez les wraps 1 à 2 minutes sur un grill ou dans une poêle sèche pour leur donner une légère croûte.
- Servez aussitôt, avec le reste de sauce à part.
Valeur nutritionnelle
| Élément | Par portion |
|---|---|
| Calories | 430 kcal |
| Protéines | 30 g |
| Lipides | 18 g |
| Glucides | 38 g |
| Fibres | 3 g |
| Sucres | 5 g |
| Sodium | 950 mg |
Ces valeurs sont données à titre indicatif et peuvent varier selon les ingrédients utilisés.
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Conseils et variantes
- Pour une version plus légère, remplacez la mayonnaise de la sauce par un peu plus de yaourt.
- Ajoutez une touche piquante avec des flocons de piment ou un peu de sauce sriracha.
- À la place du poulet, vous pouvez utiliser de la dinde, des crevettes ou du houmous poêlé pour une version végétale.
- Conservez les wraps prêts dans du papier cuisson au réfrigérateur jusqu’à 12 heures, en gardant la sauce à part pour éviter que le lavash ne ramollisse.
- Emportez-les pour un pique-nique : transportez la sauce dans un petit récipient et ajoutez-la au moment de servir.
Questions fréquentes
Peut-on remplacer le lavash par une tortilla ?
Oui, des tortillas de blé ou de maïs souples conviennent très bien. Réchauffez-les légèrement avant le montage pour les rendre plus malléables.
Par quoi remplacer la mayonnaise dans la sauce ?
Utilisez du yaourt grec bien épais ou de la crème fraîche entière. Pour une note plus relevée, ajoutez une pincée de moutarde de Dijon.
Comment cuire le poulet sans poêle ?
Faites cuire les blancs au four à 200 °C pendant 15 à 18 minutes, ou préparez-les au grill en huilant légèrement la grille. Dans les deux cas, vérifiez la cuisson en contrôlant le jus et la température à cœur.