Une assiette méditerranéenne légère et rassasiante : des morceaux de filet de poulet bien juteux, un riz moelleux, une salade croquante de tomates, concombre et oignon rouge, sans oublier un tzatziki frais à base de yaourt grec épais. Un déjeuner complet du quotidien, avec des saveurs franches et un bel équilibre.
Ingrédients
- Filet de poulet (blanc de poulet) — 600 g
- Riz cru — 180 g
- Tomates cerises — 200 g
- Concombres — 200 g
- Oignon rouge — 60 g
- Herbes fraîches (persil/coriandre) — 1 poignée
- Yaourt grec (ou crème fraîche) — 200 ml
- Ail — 2 gousses
- Concombre pour la sauce (facultatif) — 80 g
- Huile d’olive — 3 c. à s.
- Jus de citron ou de citron vert — 1 c. à s.
- Épices pour le poulet (paprika, sel, poivre noir, herbes séchées) — selon le goût
- Sel — selon le goût
Recette pas à pas
- Préparez le riz : rincez-le jusqu’à ce que l’eau soit claire. Versez de l’eau froide dans une proportion de 1:1,8, ajoutez une pincée de sel et faites cuire à couvert à feu doux pendant 15 à 18 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Laissez reposer 5 minutes, puis aérez à la fourchette.
- Faites mariner le poulet : coupez le filet en morceaux. Salez, poivrez, ajoutez le paprika et les herbes séchées, puis incorporez 1 c. à s. d’huile d’olive. Mélangez et laissez reposer 10 minutes.
- Faites dorer le poulet : chauffez une poêle avec 1 c. à s. d’huile à feu moyen. Saisissez le poulet 4 à 5 minutes sur la première face, jusqu’à l’obtention d’une belle croûte dorée, puis retournez et poursuivez la cuisson 3 à 4 minutes, pour garder le moelleux à cœur. Déposez sur une assiette et laissez reposer quelques minutes.
- Préparez la salade : coupez les tomates cerises en deux, détaillez les concombres en dés, émincez l’oignon rouge en fines lamelles et ciselez les herbes. Assaisonnez avec 1 c. à s. d’huile d’olive, le jus de citron, une pincée de sel et, si vous le souhaitez, un peu de poivre. Mélangez délicatement.
- Préparez le tzatziki : mélangez le yaourt épais, l’ail finement haché et une pincée de sel. Ajoutez, si vous le souhaitez, le concombre râpé finement et bien essoré, ainsi qu’un peu d’herbes ciselées. Remuez jusqu’à obtenir une crème homogène.
- Dressage : disposez une portion de riz dans l’assiette, ajoutez à côté le poulet bien juteux, une généreuse poignée de salade fraîche et une ou deux cuillerées de tzatziki.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
| Calories | ≈ 485 kcal |
| Protéines | ≈ 43 g |
| Lipides | ≈ 14 g |
| Glucides | ≈ 46 g |
Service et conservation
Servez ce plat tiède : le riz et le poulet bien chauds, la salade et la sauce bien fraîches, pour un jeu de textures très agréable. Conservez les restes de poulet et de riz au réfrigérateur jusqu’à 2 jours dans un récipient hermétique, et le tzatziki à part jusqu’à 48 heures. Il est préférable d’assaisonner la salade au dernier moment.
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Conseils et variantes
- Pour un poulet particulièrement juteux, évitez de trop le cuire : visez une température à cœur de 68 à 70 °C, puis laissez la viande reposer quelques minutes hors du feu.
- Remplacez le blanc de poulet par des hauts de cuisse désossés pour un résultat encore plus gourmand et moelleux ; augmentez alors le temps de cuisson de 1 à 2 minutes.
- À la place du riz, vous pouvez utiliser du boulgour, du couscous ou du quinoa ; pour une version sans gluten, privilégiez le riz ou le quinoa.
- Choisissez un yaourt grec bien épais, avec 2 à 10 % de matières grasses. Si vous utilisez de la crème fraîche, ajoutez une pincée de menthe séchée pour une note plus méditerranéenne.
- Envie de piquant ? Ajoutez une pincée de flocons de chili dans la marinade du poulet ou dans l’assaisonnement de la salade.
FAQ
Peut-on remplacer le yaourt dans la sauce ?
Oui, utilisez de la crème fraîche de consistance moyenne ou un mélange de kéfir avec un peu de yaourt épais pour une texture plus douce. Le goût restera frais et crémeux.
Par quoi remplacer le blanc de poulet ?
Des hauts de cuisse de poulet désossés, de la dinde, un poisson blanc délicat ou du tofu conviennent très bien. Ajustez simplement le temps de cuisson selon l’épaisseur de l’ingrédient.
Comment obtenir un riz bien moelleux ?
Rincez soigneusement le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire, respectez la proportion de 1:1,8 entre l’eau et le riz, cuisez à feu doux sous couvercle et ne mélangez pas pendant la cuisson.