Bowls grecs au poulet et tzatziki riche en protéines

Un dîner vif, complet et frais dans un seul bol : poulet juteux aux épices, quinoa ou couscous, légumes croquants et une généreuse cuillerée de tzatziki épais au yaourt grec. Ces bowls se préparent facilement pour un dîner en famille ou pour le meal prep de la semaine.

Ingrédients

Pour le poulet et la base :

• 700 g de hauts de cuisse de poulet désossés et sans peau
• 2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
• 1 c. à soupe de paprika
• 1 c. à café d’origan séché
• 1 c. à café de sel kasher
• 1 c. à café de poivre noir moulu
• 1 c. à soupe d’huile de colza ou d’avocat pour la cuisson
• 2 tasses de quinoa ou de couscous cuits
• 6 tasses de laitue romaine ou de jeunes pousses mélangées
• 2 tasses de tomates cerises coupées en deux
• 1 concombre anglais, coupé en fines rondelles
• 1/2 petit oignon rouge, finement émincé
• 1/3 tasse de feta émiettée
• 1,5 tasse de pois chiches rôtis croustillants

Tzatziki (sauce riche en protéines) :

• 1/2 grand concombre anglais, râpé puis bien pressé
• 1 tasse de yaourt grec nature
• 2 gousses d’ail, finement hachées
• 1 c. à soupe de jus de citron fraîchement pressé
• 1 c. à soupe d’aneth frais finement ciselé
• 2 c. à café d’huile d’olive extra vierge
• 1/4 c. à café de sel kasher

Préparation

1. Faire mariner le poulet : dans un saladier, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre de vin rouge, le paprika, l’origan, le sel et le poivre. Ajoutez les hauts de cuisse, mélangez bien et laissez reposer 15 minutes à température ambiante, ou jusqu’à 12 heures au réfrigérateur.
2. Préparer le tzatziki : râpez la moitié du concombre à gros trous puis pressez-le pour retirer l’excès d’eau. Mélangez avec le yaourt grec, l’ail, le jus de citron, l’aneth, l’huile d’olive et le sel. Réservez au frais jusqu’au service.
3. Cuire le poulet : faites chauffer une poêle à feu moyen avec l’huile de colza ou d’avocat. Déposez les hauts de cuisse et faites-les cuire 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et que la température à cœur atteigne environ 74 °C. Déposez sur une assiette, laissez reposer 5 minutes, puis émincez.
4. Préparer la base et les légumes : si besoin, faites cuire le quinoa ou le couscous à l’avance. Préparez la salade, les tomates, le concombre, l’oignon, la feta et les pois chiches croustillants.
5. Assembler les bowls : répartissez la salade et le quinoa ou le couscous dans les bols, puis ajoutez les tomates cerises, les rondelles de concombre, l’oignon rouge, les pois chiches et la feta. Déposez le poulet chaud par-dessus et nappez généreusement de tzatziki. Servez aussitôt.

Valeurs nutritionnelles (pour 1 portion sur 4)

Calories	540 kcal
Protéines	42 g
Lipides	20 g
Glucides	52 g
Fibres	9 g
Sucres	9 g
Sodium	950 mg

Astuces et variantes

• Les hauts de cuisse sans peau restent particulièrement moelleux grâce à la marinade au vinaigre et aux épices ; ne les faites pas trop cuire et fiez-vous à la température à cœur.
• Pour le meal prep, conservez les éléments séparément jusqu’à 3 jours et ajoutez le tzatziki juste avant de servir.
• Remplacez le quinoa par du couscous, du boulgour ou du riz complet ; la feta par du fromage frais ; les pois chiches par des pignons torréfiés.
• Pour plus de piquant, ajoutez une pincée de flocons de piment dans la marinade.
• Version sans lactose : utilisez un yaourt grec sans lactose ou un yaourt de coco épais, et retirez la feta.

Questions fréquentes

Puis-je utiliser des blancs de poulet à la place des hauts de cuisse ?

Oui. Prenez des filets de poulet de 2 à 2,5 cm d’épaisseur, faites-les mariner de la même façon et cuisez-les 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à cuisson complète. Veillez à ne pas les dessécher.

Comment rendre les pois chiches vraiment croustillants ?

Égouttez-les et séchez-les très soigneusement, mélangez-les avec 1 c. à café d’huile et une pincée de sel, puis enfournez 30 à 35 minutes à 200 °C en les secouant toutes les 10 minutes. Laissez-les refroidir sur la plaque pour qu’ils deviennent croustillants.

Puis-je préparer le tzatziki à l’avance ?

Oui, la sauce peut être préparée 1 à 2 jours à l’avance. Pensez à bien essorer le concombre et à la conserver dans une boîte hermétique au réfrigérateur.