Le filet de cabillaud, délicat et nacré, s’imprègne ici d’une sauce tomate à l’ail pleine de soleil. Le four lui garde tout son moelleux en à peine 20 minutes. C’est un dîner léger, sain et très parfumé, à servir avec du riz, des pommes de terre, des pâtes ou un pain croustillant pour ne rien laisser de la sauce au fond du plat.
Ingrédients
- Filet de cabillaud — 600 g
- Tomates mûres — 3 pièces (ou ~400 g)
- Oignon rouge — 1 pièce
- Ail — 3 gousses
- Huile d’olive — 2 c. à s.
- Jus de citron — 1 c. à s.
- Vin blanc sec — 50 ml (facultatif)
- Paprika — 1/2 c. à c.
- Origan séché — 1 c. à c.
- Câpres ou olives noires — 1 c. à s. (facultatif)
- Persil frais — 10 g
- Zeste de citron — 1/2 c. à c. (facultatif)
- Sel et poivre noir — selon le goût
Recette étape par étape
- Préchauffez le four à 200°C. Graissez légèrement un petit plat à gratin avec un filet d’huile d’olive.
- Coupez les tomates en rondelles, l’oignon en fines demi-lunes et l’ail en lamelles. Répartissez les tomates et l’oignon dans le plat, ajoutez la moitié de l’huile, une pincée de sel, de poivre, l’origan et la moitié de l’ail, puis mélangez.
- Épongez le filet de cabillaud avec du papier absorbant. Salez, poivrez, saupoudrez de paprika et, si vous le souhaitez, de zeste de citron. Arrosez de jus de citron.
- Déposez le cabillaud sur le lit de légumes. Ajoutez les câpres ou les olives, versez le vin blanc (ou 50 ml d’eau/de bouillon), puis nappez avec le reste d’huile. Répartissez l’ail restant par-dessus.
- Enfournez 15 à 18 minutes, jusqu’à ce que le poisson devienne opaque et se défasse facilement à la fourchette (température à cœur : 52 à 55°C).
- Laissez reposer 3 minutes, parsemez de persil ciselé et servez en arrosant le poisson des jus du plat.
Valeur nutritionnelle par portion
| Élément | Quantité |
|---|---|
| Calories | 270 kcal |
| Protéines | 32 g |
| Lipides | 12 g |
| Glucides | 8 g |
| Fibres | 2 g |
| Sucres | 5 g |
| Sodium | 520 mg |
| Cholestérol | 85 mg |
| Potassium | 900 mg |
Avec quoi le servir
- Une purée de pommes de terre légère ou des pommes de terre nouvelles rôties
- Du riz parfumé, du couscous ou du quinoa
- Des pâtes al dente, comme des spaghetti ou des orecchiette
- Une salade de concombre et d’herbes fraîches à l’huile d’olive
- Une baguette croustillante pour saucer le plat
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Conseils et variantes
- Sans vin : remplacez-le par de l’eau avec 1 c. à c. de jus de citron ou par du bouillon de légumes.
- Autres poissons : le merlu, l’églefin, le colin ou le tilapia conviennent très bien. Pour un poisson plus gras, comme le flétan, comptez 2 à 3 minutes de cuisson supplémentaires.
- Pour relever : ajoutez une pincée de flocons de piment ou un peu de piment selon votre goût.
- Esprit méditerranéen : ajoutez une poignée d’olives kalamata, un peu de basilic ou de thym.
- Pour un cabillaud bien moelleux : ne le prolongez pas trop au four ; mieux vaut vérifier la cuisson 1 à 2 minutes avant la fin.
- Filet surgelé : laissez-le décongeler complètement au réfrigérateur, puis épongez-le soigneusement avant cuisson.
FAQ
- Puis-je remplacer le cabillaud par un autre poisson ? — Oui, utilisez du merlu, de l’églefin, du colin ou du tilapia ; adaptez simplement le temps de cuisson à l’épaisseur du filet.
- Que faire s’il n’y a pas de vin blanc ? — Remplacez-le par de l’eau avec du jus de citron ou par du bouillon de légumes ; le plat restera frais et savoureux.
- Un filet surgelé convient-il ? — Oui, à condition de le décongeler au réfrigérateur et de bien le sécher pour éviter l’excès d’eau.
- Comment savoir si le poisson est cuit ? — La chair devient opaque et se détache à la fourchette ; la température à cœur doit atteindre 52 à 55°C.
- Combien de temps se conserve le plat ? — Jusqu’à 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique ; réchauffez à 150 à 160°C pendant 8 à 10 minutes.