Ces galettes de légumes bien dorées, à base de courgette et de carotte, accompagnées de boulettes de poulet tendres et d’une sauce au yaourt légère, composent un dîner à la fois nourrissant et équilibré pour toute la famille. Les galettes remplacent délicieusement le pain, tandis que les boulettes juteuses donnent au plat une vraie tenue. Tout se prépare à la poêle, sans ingrédients compliqués.
Ingrédients
Galettes de légumes
- Courgette — 400 g
- Carotte — 150 g
- Œufs — 2
- Farine de blé — 80 g
- Aneth — 10 g
- Ciboule — 20 g
- Sel et poivre noir — selon le goût
- Huile végétale pour la cuisson — 2 à 3 c. à s.
Boulettes de poulet
- Viande de poulet hachée — 500 g
- Oignon — 1 petit, environ 80 g
- Ail — 2 gousses
- Œuf — 1
- Chapelure — 40 g
- Paprika doux — 1 c. à c.
- Sel et poivre — selon le goût
- Huile végétale — 1 à 2 c. à s.
Sauce et dressage
- Yaourt nature — 120 g
- Moutarde — 1 c. à c.
- Jus de citron — 1 c. à c.
- Ail — 1 gousse
- Aneth — 5 g
- Feuilles de salade — 4
- Tomate — 1 à 2
Préparation pas à pas
- Préparez les légumes : râpez grossièrement la courgette, salez légèrement et laissez dégorger 10 minutes, puis pressez-la soigneusement pour retirer l’excès d’eau. Râpez la carotte finement.
- Mélangez la base des galettes : réunissez la courgette, la carotte, les œufs, la farine, l’aneth et la ciboule finement ciselés. Poivrez et ajoutez du sel si besoin. La pâte doit être épaisse, mais rester facile à déposer à la cuillère.
- Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile. Déposez environ 2 c. à s. de préparation par galette et étalez-la en disque d’une épaisseur de 5 à 7 mm.
- Faites dorer les galettes 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à une belle coloration dorée. Déposez-les sur une grille ou sur du papier absorbant. Recommencez jusqu’à épuisement de la pâte.
- Pour les boulettes, mélangez le poulet haché avec l’oignon finement haché, l’ail pressé, l’œuf, la chapelure, le paprika, le sel et le poivre, jusqu’à obtenir une farce homogène.
- Avec les mains légèrement humides, façonnez 8 petites boulettes aplaties, de taille régulière.
- Faites-les cuire dans une poêle bien chaude avec un peu d’huile, 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et cuites à cœur.
- Préparez la sauce : mélangez le yaourt, la moutarde, le jus de citron, l’aneth finement ciselé et l’ail. Salez selon votre goût.
- Montage : étalez un peu de sauce sur une galette, ajoutez une feuille de salade, des rondelles de tomate et une boulette chaude. Recouvrez avec une seconde galette.
- Servez immédiatement, tant que les galettes sont encore tièdes et les boulettes bien moelleuses.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Calories | 430 kcal |
| Protéines | 32 g |
| Lipides | 20 g |
| Glucides | 32 g |
| Fibres | 4 g |
| Sucres | 8 g |
| Sodium | 780 mg |
| Cholestérol | 165 mg |
Service et conservation
Servez les galettes avec les boulettes immédiatement, accompagnées de légumes frais et d’une généreuse cuillerée de sauce. Pour une note plus marquée, ajoutez une pincée de paprika fumé ou quelques flocons de piment.
- Conservation : gardez les galettes et les boulettes séparément dans des boîtes hermétiques au réfrigérateur pendant 2 jours maximum.
- Réchauffage : les galettes se réchauffent 1 à 2 minutes dans une poêle sèche ; les boulettes, à la poêle sous couvercle ou au four à 160 °C.
- Congélation : les boulettes peuvent être congelées crues ou cuites jusqu’à 2 mois ; les galettes jusqu’à 1 mois, en les séparant avec du papier cuisson.
📹 Voir la recette en vidéo sur notre chaîne Telegram
Astuces et variantes
- Version sans gluten : remplacez la farine de blé par de la farine de riz ou de maïs, et la chapelure par une panure de maïs.
- Plus de moelleux : ajoutez 1 c. à s. de crème fraîche à la farce ou un peu de courgette râpée bien essorée.
- Cuisson au four à la place de la poêle : faites cuire les galettes à 200 °C pendant 12 à 15 minutes sur papier cuisson, et les boulettes 15 à 18 minutes à 200 °C, en les retournant une fois.
- Sauce alternative : remplacez la sauce au yaourt par une sauce tahini-citron ou une sauce crème-ail.
- Note relevée : ajoutez une pincée de piment ou de paprika fumé dans la farce pour une légère touche de caractère.
FAQ
Peut-on cuire les galettes au four au lieu de les faire à la poêle ?
Oui, déposez la préparation à la cuillère sur une plaque recouverte de papier cuisson, étalez en disques et faites cuire à 200 °C pendant 12 à 15 minutes, jusqu’à légère coloration, puis retournez délicatement pour 3 à 5 minutes supplémentaires.
Par quoi remplacer la courgette si je n’en ai pas ?
Vous pouvez utiliser du zucchini, du chou-fleur râpé et bien essoré, ou un mélange de pommes de terre et de carottes à parts égales. L’essentiel est d’éliminer au maximum l’humidité.
Comment obtenir des boulettes encore plus juteuses ?
Ajoutez 1 à 2 c. à s. de crème fraîche ou un peu de courgette râpée et bien pressée à la farce, évitez de les cuire trop longtemps et laissez-les reposer 3 à 4 minutes sous une feuille de papier aluminium après la cuisson.