Un dîner léger et rapide : poisson doré à la poêle, parfumé à l’ail et au thym, accompagné d’une salade croquante de légumes frais avec de la feta. Peu d’effort, beaucoup de goût — parfait en semaine.
Ingrédients
- Filet de poisson blanc (cabillaud, merlu) — 400 g
- Sel — selon le goût
- Poivre noir moulu — 0,25 c. à c.
- Ail — 2 gousses
- Thym frais — 2–3 brins
- Huile végétale pour la cuisson — 2 c. à s.
- Feuilles de salade — 150 g
- Concombre — 1 pièce (environ 150 g)
- Tomates — 2 pièces (environ 200 g)
- Poivron — 1 pièce (environ 150 g)
- Olives dénoyautées — 60 g
- Feta — 100 g
- Huile d’olive — 2 c. à s.
- Vinaigre balsamique — 1 c. à s.
- Sucre — une pincée
Recette étape par étape
- Préparez le poisson : épongez les filets avec du papier absorbant, puis salez et poivrez des deux côtés.
- Faites chauffer une poêle à feu moyen et versez l’huile végétale. Ajoutez les gousses d’ail écrasées et les brins de thym, puis faites chauffer 20 à 30 secondes, juste le temps que le parfum se libère.
- Déposez le poisson et faites-le cuire 3 à 4 minutes, jusqu’à l’obtention d’une belle croûte dorée. Retournez-le et poursuivez la cuisson 2 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’il soit juteux et juste cuit, en l’arrosant régulièrement avec l’huile parfumée de la poêle.
- Transférez le poisson sur une assiette chaude et laissez-le reposer 2 minutes.
- Pour la salade : coupez le concombre, les tomates et le poivron, puis déchirez les feuilles de salade à la main. Mélangez les légumes avec les olives et les dés de feta.
- Pour la vinaigrette : mélangez l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, une pincée de sucre et une pincée de sel à la fourchette jusqu’à légère émulsion.
- Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement.
- Servez le poisson à la croûte encore chaude avec la salade fraîche.
Service
Disposez un morceau de poisson juteux dans l’assiette, arrosez-le d’un peu d’huile parfumée de la poêle et ajoutez une belle portion de salade. Pour un contraste de textures réussi, gardez la salade croquante et servez le poisson juste après le repos afin qu’il conserve sa tendreté.
Valeur nutritionnelle
| Élément | Par portion |
|---|---|
| Calories | 520 kcal |
| Protéines | 38 g |
| Lipides | 30 g |
| Glucides | 18 g |
| Fibres | 4 g |
| Sucre | 7 g |
| Sodium | 1,4 g |
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Conseils et variantes
- Choix du poisson : privilégiez un poisson blanc à chair ferme — cabillaud, merlu ou colin. Des filets de 2 à 3 cm d’épaisseur cuisent plus régulièrement.
- Poêle et feu : faites bien chauffer la poêle, mais cuisez à feu moyen — vous obtiendrez une croûte dorée sans dessécher le poisson.
- Ne préparez pas la salade à l’avance : ajoutez la sauce au dernier moment pour conserver le croquant des feuilles.
- Sans feta : remplacez par de la brousse salée ou de la mozzarella — la saveur sera plus douce, mais toujours fraîche et équilibrée.
FAQ
Quel poisson choisir pour cette recette ?
Optez pour un poisson blanc à chair ferme : cabillaud, merlu, colin ou sandre. Les filets sans peau cuisent plus vite, mais la peau aide à conserver le moelleux et donne une croûte plus marquée.
Puis-je remplacer le vinaigre balsamique dans la vinaigrette ?
Oui, utilisez du vinaigre de vin rouge ou du vinaigre de cidre. Commencez par une petite quantité et ajustez avec une pincée de sucre et de sel.
Comment savoir si le poisson est cuit sans le dessécher ?
La chair devient opaque et se détache facilement à la fourchette, tout en restant juteuse. Pour un filet moyen, comptez environ 3 à 4 minutes sur la première face et 2 à 4 minutes sur la seconde.