Une frittata moelleuse, garnie de tomates cerises éclatantes, d’épinards tendres et de feta salée, cuit directement dans le panier de l’air fryer. C’est une façon simple et élégante de préparer un petit-déjeuner ou un déjeuner léger, riche en protéines et en saveurs, sans poêle ni montagne de vaisselle. Les graines de chia apportent une texture fine et une petite nuance noisettée, tandis que le parmesan forme une croûte très appétissante.
Ingrédients
- Œufs — 4
- Tomates cerises — 10
- Épinards frais — 150 g
- Feta — 100 g
- Olives taggiasche ou autres olives — 10–15
- Parmesan râpé — 50 g
- Graines de chia — selon le goût
- Huile d’olive vierge extra — selon le goût
- Sel et poivre noir moulu — selon le goût
Recette pas à pas
- Tapissez le panier de l’air fryer de papier cuisson en formant de petits rebords pour éviter que la préparation ne s’échappe.
- Déposez les épinards frais dans le panier. Cassez les œufs et mélangez-les délicatement avec les épinards à la fourchette jusqu’à homogénéité, sans les battre en mousse.
- Ajoutez les tomates cerises coupées en deux et les olives dénoyautées. Émiettez la feta par-dessus, puis parsemez de parmesan râpé et de graines de chia. Arrosez d’huile d’olive, salez et poivrez à votre goût.
- Faites cuire à 190 °C pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré et le centre parfaitement pris. Si le dessus colore trop vite, couvrez légèrement de papier cuisson ou de papier aluminium.
- Laissez reposer la frittata 3 à 5 minutes, puis retirez-la avec précaution, coupez et servez.
Valeur nutritionnelle
| Portion | Calories | Protéines | Matières grasses | Glucides | Fibres | Sodium |
|---|---|---|---|---|---|---|
| pour 1 sur 3 | ≈324 kcal | ≈21 g | ≈24 g | ≈7 g | ≈2 g | ≈800 mg |
Les valeurs sont données à titre indicatif et dépendent des produits utilisés ainsi que de la quantité d’huile.
Suggestion de service
Servez avec du pain complet grillé, une salade fraîche et une cuillerée de yaourt épais ou de pesto. Elle s’accorde aussi très bien avec quelques herbes fraîches, des câpres et un quartier de citron.
📹 Retrouvez la vidéo de la recette sur notre chaîne Telegram : @recette_de_cuisine
Astuces et variantes
- Format du plat : à la place du papier cuisson, vous pouvez utiliser un petit plat bas résistant à la chaleur et adapté au panier.
- Substitutions de fromages : la feta peut être remplacée par de la bryndza, et une partie du parmesan par un fromage à pâte dure au goût plus marqué.
- Pour la texture : ne fouettez pas trop les œufs afin que la frittata reste fondante et non spongieuse.
- À propos des épinards : s’ils sont surgelés, décongelez-les complètement et pressez bien l’excédent d’eau.
- Ajouts : poivron doux, ciboule ou petites pommes de terre précuites, coupées en fines tranches, conviennent aussi très bien.
FAQ
Faut-il préchauffer l’air fryer ?
Pour un résultat plus régulier, vous pouvez préchauffer le panier 2 à 3 minutes à 190 °C, mais la recette fonctionne aussi sans préchauffage — ajoutez simplement une minute au temps total.
Par quoi remplacer les graines de chia ?
Vous pouvez tout simplement les omettre, ou les remplacer par une pincée de graines de lin ou de chapelure pour apporter un léger relief en surface.
Pourquoi la frittata se fissure-t-elle ou devient-elle sèche ?
Elle a probablement cuit trop longtemps. Retirez-la quand le centre est pris mais encore légèrement souple, puis laissez-la reposer 3 à 5 minutes hors du feu.