Une morue délicate, mijotée dans une sauce méditerranéenne vive aux tomates, aux olives et aux câpres, prête en seulement 35 minutes. La sauce est généreuse, avec l’équilibre juste entre l’acidité du citron et la douceur des tomates, tandis que le poisson reste juteux et se défait en belles pétales. Servez avec du couscous, du boulgour, du riz ou un pain croustillant pour ne rien perdre de cette sauce parfumée.
Ingrédients
- Filets de morue — 600 g
- Sel — 0,5 c. à c.
- Poivre noir moulu — 0,25 c. à c.
- Huile d’olive — 2 c. à s.
- Oignon rouge — 1 pièce (environ 120 g)
- Ail — 3 gousses
- Vin blanc sec — 80 ml (ou bouillon de légumes ou de poisson)
- Tomates concassées en boîte — 400 g
- Origan séché — 1 c. à c.
- Flocons de piment — 0,25 c. à c. (facultatif)
- Olives noires dénoyautées — 80 g
- Câpres — 1 c. à s.
- Citron — 0,5 pièce (zeste et jus)
- Persil frais — 10 g
Recette étape par étape
- Épongez les filets de morue avec du papier absorbant. Salez, poivrez, arrosez d’un peu d’huile d’olive et râpez finement le zeste de la moitié du citron par-dessus. Réservez.
- Émincez finement l’oignon et l’ail. Coupez les olives en rondelles, ciselez le persil. Pressez le jus de la moitié du citron.
- Faites chauffer une grande poêle à feu moyen avec le reste de l’huile d’olive. Ajoutez l’oignon et faites-le revenir 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre.
- Ajoutez l’ail et laissez cuire encore 30 secondes, juste le temps qu’il libère son parfum.
- Versez le vin blanc et laissez réduire 1 à 2 minutes en remuant, jusqu’à ce qu’il diminue d’environ moitié.
- Ajoutez les tomates, l’origan et les flocons de piment. Laissez mijoter 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement.
- Incorporez les olives, les câpres et une partie du persil. Ajoutez le jus de citron selon votre goût, puis goûtez et rectifiez l’assaisonnement.
- Déposez les filets de morue dans la sauce. Couvrez et faites cuire 6 à 8 minutes à feu doux, jusqu’à ce que le poisson se détache facilement à la fourchette.
- Retirez du feu, parsemez du reste de persil et servez aussitôt, avec des quartiers de citron à part.
Avec quoi servir
- Du couscous, du boulgour ou du riz basmati pour absorber la sauce.
- Des légumes rôtis : courgette, aubergine, poivron doux.
- Une ciabatta croustillante ou une baguette.
Valeur nutritionnelle par portion
| Calories | 285 kcal |
|---|---|
| Protéines | 34 g |
| Lipides | 11 g |
| Acides gras saturés | 2 g |
| Glucides | 9 g |
| Fibres | 2 g |
| Sucres | 4 g |
| Sodium | 820 mg |
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Conseils et variantes
- Sans vin : remplacez-le par du bouillon de légumes ou de poisson et ajoutez une petite pincée de sucre pour équilibrer l’acidité des tomates.
- Autre poisson : le merlu, l’églefin, le bar ou le flétan conviennent très bien. Ajustez le temps de cuisson : les morceaux plus épais demandent 2 à 3 minutes de plus.
- Cuisson au four : transférez la sauce et le poisson dans un plat allant au four et faites cuire à 200 °C pendant 10 à 12 minutes (jusqu’à 15 minutes pour des morceaux épais), jusqu’à ce que la chair se détache en feuillets.
- Piquant à votre goût : réduisez ou supprimez les flocons de piment. Vous pouvez les remplacer par une pincée de paprika fumé.
- Tomates : à la place des tomates en boîte, utilisez 300 à 350 g de tomates bien mûres coupées en dés, ou de la passata.
- Conservation : gardez les restes au réfrigérateur jusqu’à 2 jours. Réchauffez à feu doux, couvert, sans laisser bouillir vivement pour éviter que le poisson ne sèche.
Questions fréquentes
Puis-je utiliser de la morue surgelée ?
Oui. Faites-la décongeler complètement au réfrigérateur pendant la nuit, épongez-la soigneusement puis suivez la recette. Cela évite d’ajouter trop d’eau à la sauce.
Par quoi remplacer les câpres ?
Ajoutez un peu de cornichons finement hachés ou des olives vertes pour une note salée et vive, mais en petite quantité afin de ne pas trop saler le plat.
Comment savoir si la morue est cuite ?
La chair devient opaque, d’un blanc mat, et se détache facilement à la fourchette. La température à cœur doit atteindre environ 60 °C.
Puis-je le faire uniquement au four, sans poêle ?
Oui. Préparez la sauce dans un plat adapté au four (vous pouvez faire tomber légèrement l’oignon et l’ail avec une cuillerée d’huile au micro-ondes pendant 2 à 3 minutes), ajoutez le poisson puis enfournez à 200 °C pendant 12 à 15 minutes.