La tilapia poêlée est l’alliée des soirs pressés : un filet délicat, une croûte dorée et croustillante, une pointe d’agrume et très peu d’efforts. En quelques minutes à peine, le poisson prend une belle couleur blonde et se marie aussi bien avec une purée de pommes de terre qu’avec une salade croquante.
Ingrédients
- Filets de tilapia — 600 g
- Farine de blé — 60 g
- Paprika doux — 1 c. à c.
- Poudre d’ail — 1/2 c. à c.
- Sel — 3/4 c. à c.
- Poivre noir moulu — 1/4 c. à c.
- Huile végétale — 2 c. à s.
- Beurre — 20 g
- Citron — 1 pièce (pour le jus et le service)
- Persil frais — 10 g
Recette pas à pas
- Préparez le poisson : rincez les filets et séchez-les soigneusement avec du papier absorbant. Assaisonnez-les de sel et de poivre des deux côtés.
- Mélangez la farine, le paprika et la poudre d’ail. Enrobez le tilapia dans ce mélange en retirant l’excédent.
- Faites chauffer une poêle à feu moyen, puis versez l’huile végétale.
- Déposez les filets et faites-les cuire 2 à 3 minutes, jusqu’à obtenir une belle croûte dorée.
- Retournez-les, ajoutez le beurre dans la poêle et poursuivez la cuisson encore 2 à 3 minutes en arrosant régulièrement le poisson avec le beurre de cuisson.
- Retirez du feu, arrosez de jus de citron et parsemez de persil haché. Servez aussitôt.
Service et conservation
Servez le tilapia avec une purée de pommes de terre, du riz, du quinoa ou une salade fraîche. Ajoutez des quartiers de citron à table. Conservez les restes jusqu’à 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique ; réchauffez-les à sec, à feu doux, dans une poêle pour préserver le croustillant.
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Astuces et variantes
- Pour éviter que le poisson n’attache, utilisez une poêle bien chaude et suffisamment de matière grasse, et séchez soigneusement les filets avant cuisson.
- Version sans gluten : remplacez la farine de blé par de la farine de riz ou de la fécule de maïs pour une panure encore plus croustillante.
- Épices au choix : paprika fumé, thym séché, cumin ou mélange spécial poisson, selon vos goûts.
- Autres poissons : cette méthode fonctionne aussi avec du merlu, du colin, du sandre ou de la perche, en ajustant le temps de cuisson à l’épaisseur des filets.
- Air fryer : 200°C, 8 à 10 minutes ; badigeonnez le poisson d’huile et faites cuire sur la grille.
Valeur nutritionnelle
| Portion | 1 sur 4 |
| Calories | 260 kcal |
| Protéines | 30 g |
| Matières grasses | 12 g |
| Glucides | 10 g |
| Fibres | 0,6 g |
| Sucres | 0,2 g |
| Sodium | 480 mg |
FAQ
- Puis-je utiliser des filets surgelés ? Oui. Décongelez-les complètement au réfrigérateur, égouttez l’eau et séchez-les soigneusement avant de les enrober.
- Par quoi remplacer la farine ? Par de la farine de riz, de la farine de maïs ou de la fécule : la croûte sera fine et très croustillante.
- Comment savoir si le tilapia est cuit ? La chair devient opaque et se défait facilement à la fourchette. La température à cœur doit atteindre environ 60 à 63°C.
- Quelle huile utiliser ? Une huile végétale supportant bien la chaleur : tournesol raffiné, colza ou avocat. Ajoutez le beurre à la fin pour la saveur.
- Puis-je le cuire au four à la place ? Oui : 200°C, 10 à 12 minutes sur une plaque, avec un filet d’huile. La croûte sera moins marquée qu’à la poêle.