Des médaillons de cabillaud tendres, juteux et très légers, préparés sans pommes de terre ni farine : une purée épaisse de carottes ou de potiron sert de liant naturel. C’est un dîner riche en protéines et très modéré en matières grasses, aussi bon chaud que froid — parfait pour une lunch box.
Ingrédients
- Filet de cabillaud sans peau ni arêtes — 600 g
- Purée de carottes ou de potiron, bien épaisse — 250 g
- Œuf — 1
- Oignon, finement haché — 1 petit oignon (facultatif)
- Ail, écrasé — 1 gousse
- Huile d’olive — 1 c. à soupe
- Jus de citron — 1 c. à café, zeste — 0,5 c. à café
- Sel — 1 c. à café
- Poivre noir moulu — 0,5 c. à café
- Paprika doux — 0,5 c. à café
- Coriandre moulue — une pincée
- Aneth frais, ciselé — 10 g
Recette pas à pas
- Si vous préparez la purée vous-même : faites rôtir les carottes ou le potiron jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis mixez-les jusqu’à obtenir une texture lisse et faites-les réduire 3 à 5 minutes à la poêle pour les épaissir. Laissez refroidir.
- Préchauffez le four à 190 °C. Préparez des moules en silicone à muffins ou des cercles à pâtisserie sur une plaque recouverte de papier cuisson ; graissez légèrement.
- Hachez finement le cabillaud au couteau ou pulsez-le brièvement au robot pour obtenir une farce grossière, sans la réduire en pâte.
- Mélangez le cabillaud avec la purée, l’œuf, l’oignon, l’ail, l’huile d’olive, le jus et le zeste de citron, le sel, le poivre, le paprika, la coriandre et l’aneth. La préparation doit être épaisse et légèrement collante.
- Laissez reposer le mélange 10 minutes pour qu’il se raffermisse.
- Répartissez la préparation dans les moules en la tassant légèrement à la cuillère, sur une épaisseur d’environ 2 à 2,5 cm. Lissez la surface.
- Faites cuire 18 à 20 minutes, jusqu’à ce que les médaillons soient fermes et cuits à cœur (température interne d’environ 70 °C). Si vous le souhaitez, passez-les 1 à 2 minutes sous le gril pour une légère coloration.
- Laissez reposer 5 minutes, puis démoulez délicatement. Servez aussitôt ou laissez refroidir complètement avant de les glisser dans une boîte hermétique — idéal à emporter.
Service et conservation
Servez les médaillons avec des quartiers de citron, une salade verte, une sauce légère au yaourt ou une sauce froide à base de moutarde et d’huile d’olive. Ils se conservent jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique ; réchauffez-les au four à 160 °C pendant 8 à 10 minutes ou dégustez-les froids.
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Conseils et variantes
- Surveillez la consistance de la purée : trop humide, elle fragilisera la préparation. Faites-la réduire à la poêle ou égouttez l’excédent d’eau dans une passoire.
- Sans œuf : remplacez 1 œuf par 1 œuf de lin (1 c. à soupe de graines de lin moulues + 3 c. à soupe d’eau, laissez gonfler 10 minutes) ou par 1 c. à soupe de psyllium.
- Épices : le cabillaud s’accorde très bien avec le thym, le romarin, l’ail en poudre et le paprika fumé. Un peu de zeste de citron vert apporte une note plus fraîche.
- Moules : si vous n’avez pas de moules à muffins, utilisez des cercles à pâtisserie sur une plaque ou formez des galettes bien nettes avec les mains humides.
- Pour les enfants : réduisez le poivre et le paprika, puis ajoutez un peu de maïs doux ou de petits pois.
Valeur nutritionnelle
| Portions | 4 |
| Calories | 200 kcal |
| Protéines | 27 g |
| Lipides | 6 g |
| Glucides | 8 g |
| Fibres | 2 g |
| Sucres | 4 g |
| Sodium | 1100 mg |
FAQ
Par quoi remplacer le cabillaud dans cette recette ?
Le lieu noir, le merlu ou le sandre conviennent très bien. Choisissez un poisson blanc à chair ferme et pressez bien l’excès d’humidité pour que la préparation se tienne.
Peut-on préparer la recette sans moules ?
Oui. Formez des médaillons compacts avec les mains humides et faites-les cuire sur du papier cuisson. Pour une forme régulière, les cercles à pâtisserie sont très pratiques.
Comment obtenir une purée suffisamment épaisse ?
Faites rôtir les légumes plutôt que de les cuire à l’eau, puis faites réduire la purée 3 à 5 minutes à feu doux en remuant, ou laissez-la s’égoutter dans une passoire fine ou une étamine.